Steeds meer mensen laten dierlijke producten links liggen en kiezen voor een plantaardige leefstijl. Men wordt “Vegan”. Vegan is hip, maar is het ook gezond.

Veganisme is een enorme hype geworden. Dit geeft problemen. Er zijn te veel “goeroes” die misinformatie verspreiden. Zo wordt er beweerd dat calcium (kalk) heel makkelijk uit groente gehaald kan worden. Hoewel makkelijk, 1 kg broccoli bevat evenveel calcium als 1 beker zuivel. Om de aanbeveling van 1000 mg te halen, heb je 3 kg broccoli nodig.

 

Is “Vegan” gezond?

In de praktijk zie ik dat de voeding van de meeste Vegans niet volwaardig is. Wil je Vegan worden dan is het belangrijk om de onderstaande vier essentiële voedingsstoffen goed in de gaten te houden.

 

Eiwit

Veganisten hebben 30% meer eiwitten nodig, dan mensen die vlees eten. Dit heeft te maken met het soort eiwit. Plantaardige eiwitten bevatten niet alle essentiele aminozuren voor het lichaam. Essentiële aminozuren kunnen we niet zelf aanmaken, maar moeten we uit de voeding halen. Als veganist zal je de juiste combinaties moeten maken om geen tekorten te krijgen. Goede combinaties zijn: bruine bonen met rijst, volkorenbrood met pindakaas, erwtensoep met roggebrood, zilvervliesrijst met tahoe of kikkererwten.

 

IJzer

Veganisten hebben ook moeite om de aanbeveling van ijzer te halen. Met name de vrouwelijke veganisten. Plantaardig ijzer wordt moeilijker door het lichaam opgenomen (slechts 1-10%, dierlijk ijzer 25%). Plantaardige producten bevatten vezels en fytaten en deze stoffen remmen de opname van ijzer. Om de opname van ijzer te verbeteren heb je vitamine C nodig. Eet dus altijd groente en fruit bij je maaltijd.

 

Calcium

Doordat zuivel wordt vermeden, is het lastig om de aanbeveling van calcium te halen. Kies plantaardige melk, yoghurt of kwark waar calcium is toegevoegd. Groente, noten en peulvruchten bevatten ook calcium. Hou er wel rekening mee dat er grote variatie zit in de hoeveelheid calcium in deze producten. Variëren is noodzakelijk.

 

Soort voedingsmiddel Hoeveelheid calcium % van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium (1000 mg)
1 beker melk 305 mg 31%
1 beker plantaardige melk verrijkt met calcium 300 mg 30%
1 beker plantaardige melk niet verrijkt met calcium 30 mg 3%
50 gram rucola (rauw) 136 mg 14%
200 gram boerenkool 360 mg 36%
200 gram broccoli 66 mg 7%
100 gram linzen 23 mg 2%
100 gram kidneybonen 71 mg 7%
25 gram amandelen 71 mg 7%
25 gram hazelnoten 50 mg 5%

 

Vitamine B12

Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten. Als je helemaal geen dierlijke producten neemt zal je de vitamine B12 binnen moeten krijgen via verrijkte producten en B12 supplementen.

In de praktijk blijkt dat Vegans deze voedingsstoffen vaak te kort hebben. Dit kan leiden tot vage klachten, zoals vermoeidheid, bleek zien, duizelingen, hartkloppingen, oorsuizen, tintelingen in vingers of spierzwakte.

 

Denk je erover om Vegan te worden. Neem dan contact met mij op, zodat je goed voorbereid bent en geen tekorten ontwikkeld.

Eet je veganistisch en wil je weten of je het goed doet, vraag dan een voedingscheck aan.